El calcio es un mineral esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes. Es conocido por su papel fundamental en la salud ósea, pero también participa en funciones vitales como la coagulación de la sangre, la transmisión de señales nerviosas, la contracción muscular y la regulación del ritmo cardíaco. Para las mujeres, la importancia del calcio cobra aún más relevancia debido a los cambios hormonales que ocurren a lo largo de su vida, especialmente con la llegada de la menopausia.

Importancia del calcio en la salud de las mujeres

Desde la adolescencia hasta la edad adulta, el calcio es crucial para alcanzar un pico de masa ósea óptimo. Se estima que aproximadamente el 90% de la masa ósea de una mujer se adquiere antes de los 18 años, lo que subraya la importancia de una ingesta adecuada de calcio durante los años de formación.

Pérdida de calcio a través de los años

A medida que las mujeres envejecen, comienzan a perder masa ósea, un proceso que se acelera significativamente después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Este declive hormonal afecta la capacidad del cuerpo para absorber y retener calcio, aumentando el riesgo de osteoporosis, una condición caracterizada por huesos débiles y frágiles.

La menopausia y el riesgo de osteoporosis

La llegada de la menopausia marca un punto crítico en la salud ósea de las mujeres. La disminución de estrógenos no solo afecta la absorción de calcio sino también su equilibrio en el cuerpo, incrementando el riesgo de fracturas. Es por ello que la prevención a través de la nutrición adecuada y la suplementación, si es necesaria, es fundamental.

Suplementación y alimentación correcta

La ingesta recomendada de calcio varía según la edad, pero para mujeres adultas se sitúa entre 1,000 mg y 1,200 mg al día. Si la dieta no proporciona suficiente calcio, la suplementación puede ser una opción, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Algunos alimentos naturales, sin fortificar, con mayor porcentaje de calcio son:

Semillas de sésamo: alrededor de 975 mg por cada 100 g.

Almendras: aportan aproximadamente 264 mg por cada 100 g.

Col rizada: aproximadamente 150 mg por 100 g.

Higos secos: alrededor de 162 mg por cada 100 g.

Garbanzos: aproximadamente 105 mg cada 100 g.

Frijoles blancos: aportan unos 240 mg por 100 g.

Amaranto: proporciona unos 159 mg por cada 100 g.

Semillas de chía: aproximadamente 631 mg por cada 100 g.

Semillas de amapola: alrededor de 1,460 mg por cada 100 g, aunque es un alimento que se consume normalmente en pequeñas cantidades.

Alimentos que pueden interferir en la absorción del calcio

Algunos alimentos y componentes dietéticos pueden interferir con la absorción del calcio, lo que podría afectar negativamente la salud ósea si no se gestionan adecuadamente dentro de una dieta equilibrada. Algunos de estos son:

Alimentos ricos en oxalatos: los oxalatos son compuestos orgánicos que se encuentran en alimentos como las espinacas, la remolacha, el ruibarbo y ciertos frutos secos y semillas. Los oxalatos pueden unirse al calcio en el tracto digestivo, formando compuestos insolubles que el cuerpo no puede absorber.

Sal (sodio): una ingesta alta de sodio puede causar una excreción aumentada de calcio a través de la orina, lo que potencialmente puede llevar a una disminución de la densidad ósea si la ingesta de calcio no es adecuada.

Proteínas animales en exceso: consumir grandes cantidades puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Sin embargo, una ingesta adecuada de proteínas es importante para la salud en general, incluida la salud ósea, por lo que el equilibrio es clave.

Cafeína: la cafeína puede incrementar la cantidad de calcio que se excreta en la orina.

Alcohol: puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, además de afectar la producción de hormonas y la salud del hígado, lo cual puede tener un impacto negativo en la salud ósea.

Alimentos ricos en fitatos: los fitatos, presentes en alimentos integrales como granos, semillas y legumbres, pueden reducir la absorción de calcio. Sin embargo, el impacto de los fitatos puede ser minimizado mediante métodos de preparación como remojar, fermentar o germinar estos alimentos.

Hábitos esenciales para recuperar y mantener el calcio

Además de la dieta y la suplementación, otros hábitos pueden contribuir a la salud ósea:

Ejercicio físico: la actividad física, especialmente el ejercicio de resistencia y el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a construir y mantener la masa ósea.

Moderar el consumo de cafeína y alcohol: ambos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio.

Tabaquismo: fumar puede acelerar la pérdida ósea.

El calcio desempeña un papel vital en la salud de las mujeres, especialmente a medida que envejecen y se enfrentan a la menopausia. A través de una dieta equilibrada, una posible suplementación y hábitos de vida saludables, es posible mitigar la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta o en el estilo de vida.

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